MIME-Version: 1.0 Content-Location: file:///C:/A3722A25/alim_en_montagne.htm Content-Transfer-Encoding: quoted-printable Content-Type: text/html; charset="us-ascii" alimentation en montagne

L’a= limentation en montagne

 

 

L&#= 8217;alimentation en montagne est un problème important, les capacités physique= s, la résistance au froid et à la fatigue dépendent aussi= de la nutrition. L’alpiniste est un sportif un peu spécial qui fo= urnit des efforts très longs en milieu hostile. Le mauvais entretient de la machine humaine peut provoquer des défaillances lourdes de conséquences pour la suite de l’aventure et sa sécurité.

Ava= nt d’aborder la spécificité de l’alimentation du montagnard, rappelons quelques principes de base sous l’éclair= age de nos préoccupations alpines. Disons le tout de go(le) alimentation et hydratation sont les deux mamelles de l’alpiniste.

 

Les grands principes de l'alimentation :

Les aliments se comp= osent principalement de Glucides, Lipides et Protides

 

1- Les glucides, sucres, oses, ou hyd= rates de carbone ( c'est la même chose) peuvent être assimilées au « charbon » que nous brûlons (en présence d'oxygène) dans notre chaudi&egrav= e;re interne. Ces Oses permettent de produire 400 K Calories pour cent grammes.<= o:p>

Il s'agit des grosses calories du diététicien qui valent mille fois les calories du physicien. Ceci sous forme de chaleur et d’énergie mécanique (3/4---1/4), et cela tombe bien car en montagne nous avons= besoin des deux. En décodé c'est du tout bon pour un effort sportif,= les glucides sont l’équivalent du=   super carburant de l’alpiniste.

Mauvaise nouvelle: L= a soute à charbon ou le réservoir de super du randonneur alpiniste re= ste ridicule comparée aux besoins caloriques pour une journée d'activité de pleine nature. Les glucides sont stockés dans le foie sous forme de glycogène.

Pire: une panne de s= ucre ou un début de pénurie en glucose peut se produire dès la première heure d'activité physique.

En résum&eacu= te;: stock minimum et consommation forte vont nécessiter le transport de vivres de course même lors de promenade courtes (à partir de 45 minutes).

Combien de chutes dangereuses sur chemin pour cause de malaise hypoglycémique pourraie= nt être évitées en respectant cette règle simple: s'alimenter un peu toutes les heures.

"Un coup de bar= re (énergétique) et cela repart !"

 

2- Les lipides,  graisses, huiles contiennent l' énergies avec grand E. Mais, et c'est le rev= ers de la médaille, elle ne permettent de fournir qu’une toute petite puissance, elles sont stockées dans les poignées d'amour chez= les hommes et la culotte de cheval chez la femme,  pardon, dans le tissu adipeux, cet= te couche molle de graisse sous cutanée qui  nous protège des chocs, du = froid et qui constitue une formidable réserve d'énergie pour le cor= ps humain. La valeur calorique des lipides est de 900 K calorie pour cent gram= mes, c’est énorme. Une grosse journée d'activité en montagne ne représentera que 4 à 500 g de lipides en équivalant calorique.

Transport:  sur soi-même, et dans les vivres de course (rapport poids/énergie optimal).

Idéalement les lipides ne représentent que 15% de la ration calorique totale.<= /o:p>

 

3-Les protides,  protéines, acides amin&eacu= te;s présentent une valeur calorique de 360 k calories pour cent grammes,= ce qui ne signifie pas grand chose car elles ne sont pas utilisées n= ormalement par l'organisme pour fabriquer de l'énergie. Sauf effort, très long et alimentation insuffisante, ce qui s’apparente à des co= nditions de survie et de famine.

La richesse en protéines des aliments leur confère une bonne qualité gustative, un aliment contenant protides et lipides est souvent agré= able à manger, ceci n’est pas négligeable en altitude ou le = raz de bol de la barre chocolaté est fréquent.<= /p>

Les protides n’étant pas destinées à la production d'énergie, il n'est pas nécessaire de se surcharger en aliment protéinés pour des périodes d'activité ne dépassant pas la semaine. Mieux vaut porter des glucides et éventuellement des lipides.

Rappelons au passage= que les aliments lyophilisés sont riches en protéines.

 

4-L= es oligo-éléments , vitamines et sels minéraux sont les éléments essentiels, présents en petite quantité dans les aliments mais indispensables. Les soupes minute, les préparations déshydratées sont généralem= ent sur dosées en sel.

 

 

L&#= 8217;alpinisme, quel type d’effort et quels besoins ?

 

L'alpinisme est une activité à dominante aérobie, caractérisé= ;e par une durée d’effort importante et une intensité moye= nne, avec de courts moments de grande intensité. La lutte contre le froid rend nécessaire un métabolisme globalement plus élevé.

La ration énergétique quotidienne doit correspondre aux besoins sous pe= ine de panne sèche. L’épuisement des réserves de glycogène est un facteur limitant. L’expression populaire « je suis vidé » confirme qu’en ce domai= ne la banque du sucre ne fait pas crédit.

 

Quels besoins énergétiques et quelle ration alimentaire ?

<= /p>

 

Com= ment s'alimenter avant de partir en montagne ?

Les spécialis= tes de triathlon se retrouvent traditionnellement la veille de l’effort pour= une « pasta partie », gros re= pas à base de sucres lents dont la finalité est le stockage optim= al des glucides.

Le régime dissocié sur plusieurs jours permet d’optimiser la quantit&eac= ute; de glucides stockée avant l’effort. Cette stratégie est intéressante par le fait qu’elle entre dans une démarch= e de forte motivation chez l’alpiniste de haut niveau, l’effet « placebo », l’impact psychologique et motivationnel sont certainement plus importants que les quelques décigrammes de glycogène (glucides) supplémentaires en stock. Attention, si vous supportez mal ce régime, le bilan global de l’opération risque d’être négatif.

En règle générale pas de repas riches en lipides et/ou en protides, inutile aussi de se gaver de sucres rapides et de pâtisseries indiges= tes.

Un petit déje= uner copieux sera pris trois heures avant une compétition. Si vous ê= ;tes en refuge, mangez un petit déjeuner copieux, vous digèrerez en marchant à petit rythme.

 

Conseils pour une course à la journée :

 

Le poids est un paramètre important.

Il faudra boire abon= damment, absorber régulièrement des glucides rapidement assimilables et agréables à manger (les sucreries provoquent rapidement un dégoût ).

Ne pas oublier que l= es aliments salés associés au pain (rapidement assimilable) sont= une bonne alternative aux barres sucrées. Ne pas manger trop gras, les lipides sont difficiles à digérer = en cours d’effort. Même remarque pour les protides qui peuvent par= fois provoquer des aigreurs d’estomac désagréables.

 

Conseils pour une randonnée de plusieurs jours :

 

En autonomie, le poi= ds devient un problème cornélien, la guerre aux emballages, aux aliments riches en eau est indispensable. En optimisant et pour ne pas trop maigrir = ou souffrir de la faim, un minimum de 800g de nutriments déshydrat&eacu= te;s par jour et par personne est indispensable pour 4000 K calories. Vu sous cet angle, la randonnée de plusieurs jours se transforme en session de portage. Mieux vaut porter 22kg avec le ventre bien plein que 17kg en étant affamé….

Les lipides ayant un= rapport poids/calories optimal, vous pourrez leur donner une place plus importante, surtout pour le repas du soir (sans excès, il faut dormir)

Le petit déje= uner sera copieux avec des céréales et du fromage.

 

Conseils pour une expédition en haute altitude

La baisse de l’appétit, la difficulté à digérer certai= ns aliments, la baisse de la température de cuisson et de réhydratation sont des problèmes importants. La qualité gustative des aliments, le principe de variété sont primordia= ux. Lipides et protides sont difficilement digérés.

Il ne semble pas int= éressant de grossir avant l’expédition, cette stratégie n’ayant pas fait ses preuves.

Hydratation et nutri= tion étant deux points clés de la réussite du sommet, il fa= udra leur consacrer du temps et des moyens (notamment au bivouac).

 On ne progresse pas en altitude = en étant déshydraté et affamé.

 

 

 

S'alimenter pendan= t un effort en montagne.

 

Il est difficile de digérer pendant un effort violent, la quantité de nutriments disponibles par la digestion peut donc être inférieure aux bes= oins liés à l’effort. Une panne de sucre pourra être compensée par l’alimentation mais seulement dans le cadre d’un effort modéré, compétiteurs attention vos <= span class=3DGramE>adversaire vous laisseront sur place en cas de fringal= e.

Il est important de s’alimenter dès la première heure et toutes l= es heures, par petites doses. Il est encore plus important de boire très régulièrement des boissons sucrées et enrichies en sels minéraux et oligo-éléments.

Les lipides se digèrent lentement, ne pas en abuser.

 

S'alimenter apr&eg= rave;s un effort en montagne (au refuge, en bivouac, à la maison ).

 

Au refuge, le soir e= ntre deux journées, même principe que pour le repas de la veille. N’oubliez pas de vous alimenter en glucides dès la fin de l’exercice, c’est à dire au moment de l’arrivée. Le délai de reconstitution des stocks (un des aspects de la récupération) en sera fortement amélioré. Ne pas oublier de boire « jusqu’à plus soif », la fatigue nous f= ait souvent oublier cette règle, notamment au bivouac car le temps et l’énergie à consacrer à l’intendance et à la fonte de la neige n’est pas négligeable.

 

 

 

Qu’est-ce qu‘un « coup de barre » ou une « fringale » ?

Le moteur humain fon= ctionne avec des sucres et des graisses.

Le stock de lipides = est énorme, la panne est quasiment impossible, par contre le stock de glucide est limité dans l’organisme, la zone de stockage en es= t le foie et son volume est faible. La panne de sucre est une grande classique..

La puissance possibl= e de l’effort sportif de grande durée est fortement corrélée à la disponibilité du sucre. En panne = de glucides, l’effort peut continuer, mais à très faible intensité. La fringale survient à ce moment.

 

 

Pourquoi chez plusieurs personnes mar= chant ensemble au même rythme, la fringale survient-elle à des momen= ts différents ?

 

L’intensit&eac= ute; de l’effort est la même pour tous, les différences de puiss= ance individuelles expliquent ce phénomène.

-Les membres les mie= ux entraînés du groupe produisent un effort dont l’intensité correspond à un faible pourcentage de leur maximum, l’énergie provient alors en grande partie de la combustion des graisses, avec une faible contribution des glucides. Leur autonomie en glucide est donc importante.

-Pour une personne m= oins entraînée et donc plus proche de son maximum, la contribution = des glucides à la production d’énergie devient prépondérante. Il lui est possible de tenir le rythme tant que ses réserves de glycogène ne sont pas épuisées, mais pas plus longtemps…

 

Comment les éviter ? Quand manger ?

 

Il faut manger et bo= ire des sucres dits rapides, pendant l’effort, souvent et très régulièrement. Certains glucides réputés « lents » ont un index glycémique élevé et sont très rapidement disponibles, le pain en = est un exemple. La deuxième stratégie est de marcher à un rythme de confort pour consommer de manière prioritaire les lipides.=

 

 

 

Quand boire et que boire ?<= /o:p>

 

La puissance du mote= ur humain baisse considérablement avec la déshydratation, il faut rester hydraté en permanence.

Boire avant d’= avoir soif est la règle d’or. Pour cela il faut soit porter l’= eau, soit faire fondre la neige, ou encore filtrer l’eau disponible dans la nature, bref se donner les moyens de garder ses moyens.

 

Le liquide s’a= ssimile plus rapidement si sa température est de 12 à 15° et si l’on y ajoute du glucose (entre 50 et 80 grammes par l= itre).

Il existe des boisso= ns dites isotoniques qui respectent ce principe en étant enrichies en sucre, = sels minéraux et oligo-éléments dans des proportions équilibrées.

Le besoin quotidien = de base en eau est de 1.5 l par jour il s’agit d’un minimum incontournable.

La faible hygrom&eac= ute;trie en altitude aggrave la déshydratation par la respiration (200ml par heure). L’effort et la transpiration éventuelle s’ajoute= nt à ce bilan. Vous devez donc boire plus.

 

 

 

 

Quels aliments emporter ?

 

Les quatre crit&egra= ve;res principaux sont le rapport poids / valeur énergétique, la qualité gustative, la facilité d’utilisation et/ou éventuellement de préparation et la composition.

 

Pourquoi utiliser des aliments déshydratés ?

L’eau en est p= resque totalement absente,  c'est leur intérêt principal.

La masse liée= au transport de l'eau, indispensable mais 0 calorie aux 100g est limitée au maxim= um.

Ceci ne veut surtout= pas dire qu'il ne faut pas boire au cours d'un effort, bien au contraire. Petit paradoxe en passant, il n'est pas logique de porter dans le même sac = eau de boisson et aliments déshydratés.

L'eau (potable?) se = trouve couramment dans la nature et il  existe des moyens techniques performants pour filtrer et désinfecter l'eau, ainsi que pour faire fondre de la neige.

Gestion de l'eau et = du poids sont stratégiquement liées pour éviter la surcharge du sac. L’itinéraire choisi doit exploiter les sources si bien référencées sur les cartes dessinées par les anciens.

 

 

 

 

 

 

Composition et caractéristiques de quelques aliments qui se retrouvent couramment d= ans nos sacs à dos. (tableau) :

 

Aliments

Glucides

En grammes pour 100g

Lipides

En grammes pour 100g

Protides

En grammes pour 100g

Oligo éléments=

Sels minéraux

Eau

En grammes pour 100g

Rapport poids/ valeur énergétiq= ue

K Cal / 100g

Commentaire

agrumes

9,8

0,2

1

***

87

45

Très bon aliment riche en eau, vitamin= es et presque idéalement dosé en sucre

Convient très bien pour une sortie &ag= rave; la journée ou l’on est oblig&eacu= te; de porter l’eau

bananes

21

0,4

1,3

**

74,9

94

Comme pour les agrumes, se digère bien, inconvénient : il faut porter la peau

Bananes séchées

66

1,2

4,2

***

-

292

Idem sans les 74 grammes d&#= 8217;eau et sans la peau à porter. Pas toujours très appétiss= ant

fromages

 

Gruyère

1,5

30

29

**

34

392

Beaucoup de protéines et pas de glucid= e.

Un extraordinaire complément pour cert= ains aliments déshydratés consommés chauds au bivouac.

Facile à transporter et à manger chaud ou froid

huile

-

99,9

-

*

0,1

900

Pas très agréable à boir= e au goulot, dommage..

car le plus énergétique.

 <= /span>

 

noix_amande_noisettes

Amandes décortiqu&eac= ute;es

17

54

20

***

4,7

634

Très énergétique comme t= outes les graines car riche en lipide et en glucide. Agréable à manger, facile à transporter et se conservant bien.

 

œuf

0,3

5,5

6,2

**

36,3

76

L’œuf dur, dans son emballage natu= rel est un aliment intéressant mais sans glucides.

Existe aussi en version déshydrat&eacu= te;e, deux fois plus énergétique mais difficile à trouver.=

poulet

0

6,8

20,8

*

70

145

Comme l’être humain, le poulet ne stocke pas les glucides dans les muscles…

 

0

51

25

*

17

559

Le poulet est aux protides ce que le saucisso= n est aux lipides

Consommé avec du pain cela donne un en= semble très énergétique.

Jambon cuit=

0

20,5

19,5

*

57

264

On peut tout en faire, froid, cuit, dans la purée etc.

Cér&eacut= e;ales muesli

64,8

20

7,3

***

8,2

467

 

pain

57,7

0,5

6,8

*

34

262

Le pain est un aliment à index glyc&ea= cute;mique important, rapidement disponible pour l’organisme. Un aliment de ba= se à associer à d’autres pour le goût.<= /span>

 

Biscottes

75,2

3,4

9,9

*

8,5

371

Beaucoup plus de lipides que le pain, permett= ent de ne pas porter d’eau et se conserve très bien

sucre

99,5

0

0

-

0,5

398

Rappelons que l’hypoglycémie réactionnelle en cours d’effort est une légende. Le m= iel en tube rechargeable riche en fructose est une bonne alternative.

 

49

37

6,7

*

3,1

557

Très bon rapport énergie poids,= tiens beaucoup de place dans le sac à dos, trop salé

 

62,1

30

2

**

1,4

526

De l’énergie à l’état pur, on le trouve même associé à = des noisettes. On ferait de la montagne rien que pour avoir le plaisir d̵= 7;en consommer.

figues

Dattes sèches

75,4

0,5

2,2

***

20

316

Le touareg mange la peau le premier jour, la = pulpe le deuxième, le noyau le troisième et l’amande le quatrième.

 

77

10

5,5

*

0

421

Vous n’en laisserez pas une miette, n’oubliez pas de partager.

Pâte d’amande

58,5

15

8,6

***

-

410

Le problème est de se retenir de la ma= nger.

Soupe minute

66,3

13,8

4,3

Sel 8,4

-

406

Enlève son mauvais goût à= la mauvaise eau, réchauffe les mains et le moral, prépare le b= ol pour le petit déjeuner.

Lait entier en p= oudre

37,5

26,4

25,5

**

4,3

490

Combien vous en faudra-il pour traverser le Groenland en autonomie ?

Repas Lyophilis&= eacute; sec

65.2

7.2

15,5

12 g fibres,= sel

-

346

Il faudra rajouter 320 g d’eau p= our préparer.

La composition varie selon la recette.

Purée en = flocons sans lait

80

0,7

7

*

7

355

Léger et économique, idé= al pour les petits budgets au bivouac.

 

Cette liste n’= est pas limitative, elle ne contient que très peu de légumes par exem= ple. Les aliments proposés ne sont pas tous équilibrés.

Il est possible de l= es classer en plusieurs groupes:

-&nb= sp;         1 Les alim= ents plus ou moins équilibrés en GPL (glucides, protides, lipides)=

-&nb= sp;         2 Les alim= ents riches en glucides

-&nb= sp;         3 Les alim= ents riches en lipides et Protides

Les règles d&= #8217;or sont :

-&nb= sp;         Emporter toujours des aliments du 2eme groupe quelle que soit l’itinéra= nce envisagée.

-&nb= sp;         Pour des s= orties sur plusieurs journées, prendre des aliments des trois groupes.=

-&nb= sp;         Attention = de ne pas abuser du troisième groupe en cours d’effort.

-&nb= sp;         Si vous envisagez une très longue période en autonomie, les conseils d’un diététicien sont indispensables pour éviter= des carences.

-&nb= sp;         Pré= férez des aliments moins raffinés, plus riches en fibres, vitamines (par exemple sucre roux, pain complet, céréales variées et complètes)

-&nb= sp;         Sucr&eacut= e; et salé vaut mieux que sucré ou salé, il convient de respecter un principe de variété.=

 

Bonne promenade, bon appétit et bonne digestion…