L’alimentation en montagne

L’alimentation en montagne est un problème important, les capacités physiques, la résistance au froid et à la fatigue dépendent aussi de la nutrition. L’alpiniste est un sportif un peu spécial qui fournit des efforts très longs en milieu hostile. Le mauvais entretient de la machine humaine peut provoquer des défaillances lourdes de conséquences pour la suite de l’aventure et sa sécurité.

Avant d’aborder la spécificité de l’alimentation du montagnard, rappelons quelques principes de base sous l’éclairage de nos préoccupations alpines. Disons le tout de go(le) alimentation et hydratation sont les deux mamelles de l’alpiniste.

Les grands principes de l'alimentation :

Les aliments se composent principalement de Glucides, Lipides et Protides

1- Les glucides, sucres, oses, ou hydrates de carbone ( c'est la même chose) peuvent être assimilées au « charbon » que nous brûlons (en présence d'oxygène) dans notre chaudière interne. Ces Oses permettent de produire 400 K Calories pour cent grammes.

Il s'agit des grosses calories du diététicien qui valent mille fois les calories du physicien. Ceci sous forme de chaleur et d’énergie mécanique (3/4---1/4), et cela tombe bien car en montagne nous avons besoin des deux. En décodé c'est du tout bon pour un effort sportif, les glucides sont l’équivalent du  super carburant de l’alpiniste.

Mauvaise nouvelle: La soute à charbon ou le réservoir de super du randonneur alpiniste reste ridicule comparée aux besoins caloriques pour une journée d'activité de pleine nature. Les glucides sont stockés dans le foie sous forme de glycogène.

Pire: une panne de sucre ou un début de pénurie en glucose peut se produire dès la première heure d'activité physique.

En résumé: stock minimum et consommation forte vont nécessiter le transport de vivres de course même lors de promenade courtes (à partir de 45 minutes).

Combien de chutes dangereuses sur chemin pour cause de malaise hypoglycémique pourraient être évitées en respectant cette règle simple: s'alimenter un peu toutes les heures.

"Un coup de barre (énergétique) et cela repart !"

2- Les lipides,  graisses, huiles contiennent l' énergies avec grand E. Mais, et c'est le revers de la médaille, elle ne permettent de fournir qu’une toute petite puissance, elles sont stockées dans les poignées d'amour chez les hommes et la culotte de cheval chez la femme,  pardon, dans le tissu adipeux, cette couche molle de graisse sous cutanée qui  nous protège des chocs, du froid et qui constitue une formidable réserve d'énergie pour le corps humain. La valeur calorique des lipides est de 900 K calorie pour cent grammes, c’est énorme. Une grosse journée d'activité en montagne ne représentera que 4 à 500 g de lipides en équivalant calorique.

Transport:  sur soi-même, et dans les vivres de course (rapport poids/énergie optimal).

Idéalement les lipides ne représentent que 15% de la ration calorique totale.

3-Les protides,  protéines, acides aminés présentent une valeur calorique de 360 k calories pour cent grammes, ce qui ne signifie pas grand chose car elles ne sont pas utilisées normalement par l'organisme pour fabriquer de l'énergie. Sauf effort, très long et alimentation insuffisante, ce qui s’apparente à des conditions de survie et de famine.

La richesse en protéines des aliments leur confère une bonne qualité gustative, un aliment contenant protides et lipides est souvent agréable à manger, ceci n’est pas négligeable en altitude ou le raz de bol de la barre chocolaté est fréquent.

Les protides n’étant pas destinées à la production d'énergie, il n'est pas nécessaire de se surcharger en aliment protéinés pour des périodes d'activité ne dépassant pas la semaine. Mieux vaut porter des glucides et éventuellement des lipides.

Rappelons au passage que les aliments lyophilisés sont riches en protéines.

4-Les oligo-éléments , vitamines et sels minéraux sont les éléments essentiels, présents en petite quantité dans les aliments mais indispensables. Les soupes minute, les préparations déshydratées sont généralement sur dosées en sel.

L’alpinisme, quel type d’effort et quels besoins ?

L'alpinisme est une activité à dominante aérobie, caractérisée par une durée d’effort importante et une intensité moyenne, avec de courts moments de grande intensité. La lutte contre le froid rend nécessaire un métabolisme globalement plus élevé.

La ration énergétique quotidienne doit correspondre aux besoins sous peine de panne sèche. L’épuisement des réserves de glycogène est un facteur limitant. L’expression populaire « je suis vidé » confirme qu’en ce domaine la banque du sucre ne fait pas crédit.

Quels besoins énergétiques et quelle ration alimentaire ?

Comment s'alimenter avant de partir en montagne ?

Les spécialistes de triathlon se retrouvent traditionnellement la veille de l’effort pour une « pasta partie », gros repas à base de sucres lents dont la finalité est le stockage optimal des glucides.

Le régime dissocié sur plusieurs jours permet d’optimiser la quantité de glucides stockée avant l’effort. Cette stratégie est intéressante par le fait qu’elle entre dans une démarche de forte motivation chez l’alpiniste de haut niveau, l’effet « placebo », l’impact psychologique et motivationnel sont certainement plus importants que les quelques décigrammes de glycogène (glucides) supplémentaires en stock. Attention, si vous supportez mal ce régime, le bilan global de l’opération risque d’être négatif.

En règle générale pas de repas riches en lipides et/ou en protides, inutile aussi de se gaver de sucres rapides et de pâtisseries indigestes.

Un petit déjeuner copieux sera pris trois heures avant une compétition. Si vous êtes en refuge, mangez un petit déjeuner copieux, vous digèrerez en marchant à petit rythme.

Conseils pour une course à la journée :

Le poids est un paramètre important.

Il faudra boire abondamment, absorber régulièrement des glucides rapidement assimilables et agréables à manger (les sucreries provoquent rapidement un dégoût ).

Ne pas oublier que les aliments salés associés au pain (rapidement assimilable) sont une bonne alternative aux barres sucrées. Ne pas manger trop gras, les lipides sont difficiles à digérer en cours d’effort. Même remarque pour les protides qui peuvent parfois provoquer des aigreurs d’estomac désagréables.

Conseils pour une randonnée de plusieurs jours :

En autonomie, le poids devient un problème cornélien, la guerre aux emballages, aux aliments riches en eau est indispensable. En optimisant et pour ne pas trop maigrir ou souffrir de la faim, un minimum de 800g de nutriments déshydratés par jour et par personne est indispensable pour 4000 K calories. Vu sous cet angle, la randonnée de plusieurs jours se transforme en session de portage. Mieux vaut porter 22kg avec le ventre bien plein que 17kg en étant affamé….

Les lipides ayant un rapport poids/calories optimal, vous pourrez leur donner une place plus importante, surtout pour le repas du soir (sans excès, il faut dormir)

Le petit déjeuner sera copieux avec des céréales et du fromage.

Conseils pour une expédition en haute altitude

La baisse de l’appétit, la difficulté à digérer certains aliments, la baisse de la température de cuisson et de réhydratation sont des problèmes importants. La qualité gustative des aliments, le principe de variété sont primordiaux. Lipides et protides sont difficilement digérés.

Il ne semble pas intéressant de grossir avant l’expédition, cette stratégie n’ayant pas fait ses preuves.

Hydratation et nutrition étant deux points clés de la réussite du sommet, il faudra leur consacrer du temps et des moyens (notamment au bivouac).

On ne progresse pas en altitude en étant déshydraté et affamé.

S'alimenter pendant un effort en montagne.

Il est difficile de digérer pendant un effort violent, la quantité de nutriments disponibles par la digestion peut donc être inférieure aux besoins liés à l’effort. Une panne de sucre pourra être compensée par l’alimentation mais seulement dans le cadre d’un effort modéré, compétiteurs attention vos adversaire vous laisseront sur place en cas de fringale.

Il est important de s’alimenter dès la première heure et toutes les heures, par petites doses. Il est encore plus important de boire très régulièrement des boissons sucrées et enrichies en sels minéraux et oligo-éléments.

Les lipides se digèrent lentement, ne pas en abuser.

S'alimenter après un effort en montagne (au refuge, en bivouac, à la maison ).

Au refuge, le soir entre deux journées, même principe que pour le repas de la veille. N’oubliez pas de vous alimenter en glucides dès la fin de l’exercice, c’est à dire au moment de l’arrivée. Le délai de reconstitution des stocks (un des aspects de la récupération) en sera fortement amélioré. Ne pas oublier de boire « jusqu’à plus soif », la fatigue nous fait souvent oublier cette règle, notamment au bivouac car le temps et l’énergie à consacrer à l’intendance et à la fonte de la neige n’est pas négligeable.

Qu’est-ce qu‘un « coup de barre » ou une « fringale » ?

Le moteur humain fonctionne avec des sucres et des graisses.

Le stock de lipides est énorme, la panne est quasiment impossible, par contre le stock de glucide est limité dans l’organisme, la zone de stockage en est le foie et son volume est faible. La panne de sucre est une grande classique..

La puissance possible de l’effort sportif de grande durée est fortement corrélée à la disponibilité du sucre. En panne de glucides, l’effort peut continuer, mais à très faible intensité. La fringale survient à ce moment.

Pourquoi chez plusieurs personnes marchant ensemble au même rythme, la fringale survient-elle à des moments différents ?

L’intensité de l’effort est la même pour tous, les différences de puissance individuelles expliquent ce phénomène.

-Les membres les mieux entraînés du groupe produisent un effort dont l’intensité correspond à un faible pourcentage de leur maximum, l’énergie provient alors en grande partie de la combustion des graisses, avec une faible contribution des glucides. Leur autonomie en glucide est donc importante.

-Pour une personne moins entraînée et donc plus proche de son maximum, la contribution des glucides à la production d’énergie devient prépondérante. Il lui est possible de tenir le rythme tant que ses réserves de glycogène ne sont pas épuisées, mais pas plus longtemps…

Comment les éviter ? Quand manger ?

Il faut manger et boire des sucres dits rapides, pendant l’effort, souvent et très régulièrement. Certains glucides réputés « lents » ont un index glycémique élevé et sont très rapidement disponibles, le pain en est un exemple. La deuxième stratégie est de marcher à un rythme de confort pour consommer de manière prioritaire les lipides.

Quand boire et que boire ?

La puissance du moteur humain baisse considérablement avec la déshydratation, il faut rester hydraté en permanence.

Boire avant d’avoir soif est la règle d’or. Pour cela il faut soit porter l’eau, soit faire fondre la neige, ou encore filtrer l’eau disponible dans la nature, bref se donner les moyens de garder ses moyens.

Le liquide s’assimile plus rapidement si sa température est de 12 à 15° et si l’on y ajoute du glucose (entre 50 et 80 grammes par litre).

Il existe des boissons dites isotoniques qui respectent ce principe en étant enrichies en sucre, sels minéraux et oligo-éléments dans des proportions équilibrées.

Le besoin quotidien de base en eau est de 1.5 l par jour il s’agit d’un minimum incontournable.

La faible hygrométrie en altitude aggrave la déshydratation par la respiration (200ml par heure). L’effort et la transpiration éventuelle s’ajoutent à ce bilan. Vous devez donc boire plus.

Quels aliments emporter ?

Les quatre critères principaux sont le rapport poids / valeur énergétique, la qualité gustative, la facilité d’utilisation et/ou éventuellement de préparation et la composition.

Pourquoi utiliser des aliments déshydratés ?

L’eau en est presque totalement absente,  c'est leur intérêt principal.

La masse liée au transport de l'eau, indispensable mais 0 calorie aux 100g est limitée au maximum.

Ceci ne veut surtout pas dire qu'il ne faut pas boire au cours d'un effort, bien au contraire. Petit paradoxe en passant, il n'est pas logique de porter dans le même sac eau de boisson et aliments déshydratés.

L'eau (potable?) se trouve couramment dans la nature et il  existe des moyens techniques performants pour filtrer et désinfecter l'eau, ainsi que pour faire fondre de la neige.

Gestion de l'eau et du poids sont stratégiquement liées pour éviter la surcharge du sac. L’itinéraire choisi doit exploiter les sources si bien référencées sur les cartes dessinées par les anciens.

Composition et caractéristiques de quelques aliments qui se retrouvent couramment dans nos sacs à dos. (tableau) :

Aliments

Glucides

En grammes pour 100g

Lipides

En grammes pour 100g

Protides

En grammes pour 100g

Oligo éléments

Sels minéraux

Eau

En grammes pour 100g

Rapport poids/ valeur énergétique

K Cal / 100g

Commentaire

agrumes

9,8

0,2

1

***

87

45

Très bon aliment riche en eau, vitamines et presque idéalement dosé en sucre

Convient très bien pour une sortie à la journée ou l’on est obligé de porter l’eau

bananes

21

0,4

1,3

**

74,9

94

Comme pour les agrumes, se digère bien, inconvénient : il faut porter la peau

Bananes séchées

66

1,2

4,2

***

-

292

Idem sans les 74 grammes d’eau et sans la peau à porter. Pas toujours très appétissant

fromages

Gruyère

1,5

30

29

**

34

392

Beaucoup de protéines et pas de glucide.

Un extraordinaire complément pour certains aliments déshydratés consommés chauds au bivouac.

Facile à transporter et à manger chaud ou froid

huile

-

99,9

-

*

0,1

900

Pas très agréable à boire au goulot, dommage..

car le plus énergétique.

noix_amande_noisettes

Amandes décortiquées

17

54

20

***

4,7

634

Très énergétique comme toutes les graines car riche en lipide et en glucide. Agréable à manger, facile à transporter et se conservant bien.

œuf

0,3

5,5

6,2

**

36,3

76

L’œuf dur, dans son emballage naturel est un aliment intéressant mais sans glucides.

Existe aussi en version déshydratée, deux fois plus énergétique mais difficile à trouver.

poulet

0

6,8

20,8

*

70

145

Comme l’être humain, le poulet ne stocke pas les glucides dans les muscles…

0

51

25

*

17

559

Le poulet est aux protides ce que le saucisson est aux lipides

Consommé avec du pain cela donne un ensemble très énergétique.

Jambon cuit

0

20,5

19,5

*

57

264

On peut tout en faire, froid, cuit, dans la purée etc.

Céréales muesli

64,8

20

7,3

***

8,2

467

pain

57,7

0,5

6,8

*

34

262

Le pain est un aliment à index glycémique important, rapidement disponible pour l’organisme. Un aliment de base à associer à d’autres pour le goût.

Biscottes

75,2

3,4

9,9

*

8,5

371

Beaucoup plus de lipides que le pain, permettent de ne pas porter d’eau et se conserve très bien

sucre

99,5

0

0

-

0,5

398

Rappelons que l’hypoglycémie réactionnelle en cours d’effort est une légende. Le miel en tube rechargeable riche en fructose est une bonne alternative.

49

37

6,7

*

3,1

557

Très bon rapport énergie poids, tiens beaucoup de place dans le sac à dos, trop salé

62,1

30

2

**

1,4

526

De l’énergie à l’état pur, on le trouve même associé à des noisettes. On ferait de la montagne rien que pour avoir le plaisir d’en consommer.

figues

Dattes sèches

75,4

0,5

2,2

***

20

316

Le touareg mange la peau le premier jour, la pulpe le deuxième, le noyau le troisième et l’amande le quatrième.

77

10

5,5

*

0

421

Vous n’en laisserez pas une miette, n’oubliez pas de partager.

Pâte d’amande

58,5

15

8,6

***

-

410

Le problème est de se retenir de la manger.

Soupe minute

66,3

13,8

4,3

Sel 8,4

-

406

Enlève son mauvais goût à la mauvaise eau, réchauffe les mains et le moral, prépare le bol pour le petit déjeuner.

Lait entier en poudre

37,5

26,4

25,5

**

4,3

490

Combien vous en faudra-il pour traverser le Groenland en autonomie ?

Repas Lyophilisé sec

65.2

7.2

15,5

12 g fibres, sel

-

346

Il faudra rajouter 320 g d’eau pour préparer.

La composition varie selon la recette.

Purée en flocons sans lait

80

0,7

7

*

7

355

Léger et économique, idéal pour les petits budgets au bivouac.

Cette liste n’est pas limitative, elle ne contient que très peu de légumes par exemple. Les aliments proposés ne sont pas tous équilibrés.

Il est possible de les classer en plusieurs groupes:

-          1 Les aliments plus ou moins équilibrés en GPL (glucides, protides, lipides)

-          2 Les aliments riches en glucides

-          3 Les aliments riches en lipides et Protides

Les règles d’or sont :

-          Emporter toujours des aliments du 2eme groupe quelle que soit l’itinérance envisagée.

-          Pour des sorties sur plusieurs journées, prendre des aliments des trois groupes.

-          Attention de ne pas abuser du troisième groupe en cours d’effort.

-          Si vous envisagez une très longue période en autonomie, les conseils d’un diététicien sont indispensables pour éviter des carences.

-          Préférez des aliments moins raffinés, plus riches en fibres, vitamines (par exemple sucre roux, pain complet, céréales variées et complètes)

-          Sucré et salé vaut mieux que sucré ou salé, il convient de respecter un principe de variété.

Bonne promenade, bon appétit et bonne digestion…